Omenirea trece în perioada aceasta printr-o etapă neobişnuită, în care ne este testată toleranţa la frustrare şi la incertitudine, în care ne simţim adesea speriaţi şi în care tindem să alunecăm în panică, poate unii dintre noi chiar în teroare.
Nu ştim ce se va întâmpla şi nici la ce să ne aşteptăm; şi este firesc ca în această perioadă să ne crească nivelul anxietăţii, să debuteze atacurile de panică la persoane care nu le-au experimentat niciodată şi să se intensifice la cei care au antecedente.
De aceea, cred că este foarte util ca noi, psihoterapeuţii, să facem psihoeducaâie şi, dacă acum câteva zile am scris câteva lucruri despre anxietate, frică şi atacuri de panică, azi am revenit cu soluţii concrete pentru momentele în care ne confruntăm cu un atac de panică.
Atacurile de panică se manifestă ca senzaţii fiziologice, reacții apărute în urma activării acelei părți din creier responsabile cu conservarea, iar dacă nu ştim că ceea ce se întâmplă cu noi are legătură cu asta, ele se amplifică şi deseori, mai ales în contextual actual global, “simptomele” ne duc cu gândul la afecţiuni severe care ne pot provoca moartea.
Gura uscată, nod în gât, transpiraţie, palpitaţii, senzaţia că nu intră aerul în plamni, senzaţia de leşin, toate acestea pot fi simptome ale atacului de panică. Sigur, ele chiar pot fi semne ale unor anumite afecţiuni, de aceea este util să consultaţi medicul dacă nu aţi mai trecut până acum prin asta.
Deoarece în aceasta perioadă este foarte important să fim raţionali şi să ne păstrăm calmul, am scris în acest articol câteva moduri prin care atacurile de panică pot fi controlate:
1. Exerciţii de respiraţie. Aşa cum am scris mai sus și am explicat mai detaliat în articolul Ce trebuie să ştim despre frică, panică şi anxietate, panica porneşte din amigdala creierului, din partea arhaică, străveche a acestuia, iar rolul său este de protecţie. Este instinctul nostru de supravieţuire, care activează stările luptă, fugi sau îngheaţă, iar atunci corpul nostru îşi creşte funcţiile fiziologice pentru că se pregăteşte să scape de acest pericol. De aceea, de multe ori, senzaţia de leşin care apare adesea este falsă, pentru că leşinul se petrece atunci când funcţiile corpului încetinesc, însă în atacul de panică ele se amplifică.
Când suntem panicaţi, dar pericolul nu este iminent, pentru a se linişti, corpul nostru are nevoie de semnale că totul este în regulă şi că este în siguranţă. De aceea se recomandă exerciţiile de respiraţie, cu prelungirea părţii de expir. Atunci când inspirăm, se activează sistemul simpatic, responsabil cu efectele ”luptă, fugi sau îngheaţă”, iar când expirăm, se activează sistemul parasimpatic – care ne distrage atenţia de la senzaţii şi astfel îi transmite corpului că suntem în siguranţă. De aceea este recomandat ca expirul să fie mai lung decât inspirul. Sunt recomandate două tipuri de respiraţie: tragem aer în piept şi numărăm până la 7, ţinem puţin şi apoi expirăm numărând până la 11. Repetăm de câte ori simţim nevoia, până când ne liniştim. Sau putem încerca varianta de inspir până la 5 şi expir până la 9.
2. Verbalizeaza-ţi anxietatea. Odată ce simţi şi ştii că treci printr-un atac de panică, poţi spune asta cu voce tare. Denumeşte ceea ce simţi, spune că îți este frică, spune că eşti înspăimântat, spune ce senzaţii corporale ai. Acest exercițiu îl aplic adesea în cabinet atunci când clienţii vorbesc despre un lucru care le declanşează o stare de panică şi funcţionează întotdeauna, deoarece pentru vorbire folosim emisfera stângă, care, odată activată, diminuează anxietatea de care este responsabilă emisfera dreaptă. Dacă eşti singur şi nu poţi verbaliza, scrie pe o hârtie tot ceea ce ţi se întâmplă, efectul este acelaşi.
3. Dă o notă anxietăţii. Pe o scală de la 1 la 10, unde 1 este frica cea mai puţin intensă, iar 10 este starea de teroare, unde se află anxietatea ta? Făcând asta, îţi activezi cortexul – cel responsabil de partea raţională, care anulează impactul amigdalei şi scade intensitatea fricii. În plus, atacul de panică vine cu o multitudine de gânduri anticipatorii negative, iar prin raţiune revii în prezent, în aici şi acum şi devii conştient de faptul că eşti în siguranţă.
4. Fă exerciţii fizice. Atunci când faci exerciţii fizice intense, corpul tău trece prin aceleaşi senzaţii prin care trece şi în atacul de panică: puls accelerat, transpiraâie, respiraţie îngreunată, gâfâit, deoarece şi atunci când eşti în pericol corpul tău se pregăteşte tot fizic de apărarea prin fugă sau luptă. Studiile au demonstrat faptul că persoanele care fac antrenamente fizice intense, au o stare generală de anxietate mai redusă şi fac faâă mult mai uşor unui atac de panică, deoarece corpul lor trăieşte mai des acele senzaţii, iar în atacul de panică ele nu mai sunt atât de neobișnuite.
5. Mestecă guma. Pare un lucru banal, însă efectele sunt foarte puternice. Când suntem într-un atac de panică, corpul nostru îşi caută echilibrul, homeostazia, aşa că orice lucru care îi transmite instinctului de frică faptul că nu ne confruntăm cu un pericol imediat şi iminent îl va face să îşi piardă intensitatea, deoarece instinctele noastre nu îşi irosesc energia atunci când primesc semnale că se defașoară o activitate normală şi firească. De ce gumă? Pentru că una dintre senzații în starea de panică este gura uscată, guma facilitează salivaţia şi da senzaţia de normalitate, iar creierul începe să se relaxeze.
6. Confruntă-ţi fricile. În natură, evităm tot ceea ce ne-ar putea aduce moartea. Nu ne aruncăm în gura unui leu pentru că știm că nu avem șanse să supraviețuim, așa că evităm să intrăm în contact cu acesta. Dar în civilizaţie, ceea ce evităm ne poate întreţine fricile. Iar o viaţă trăită în evitare este o viaţă trăită în frică. O viaţă trăită în frică este supravieţuire, este viaţa netrăită. Iar o viaţă netrăită este o viaţă irosită. Nu se ştie dacă ni se mai dă o alta, aşa că este important să ne confruntăm fricile în această viaţă şi să nu le hrănim prin evitare. Pentru că ele se fac mari, iar noi ne facem mici. Atunci când confruntăm şi vedem că cel mai negru scenariu se întâmplă doar în mintea noastră, frica îşi pierde din intensitate.
Cum am spus, anxietatea are rolul ei, ea ne protejează, niciun mecanism uman nu este rău, nicio emoţie umană nu este rea, tot ceea ce se întâmplă în noi este un act de iubire şi de protecţie, însă uneori felul în care acest act de iubire iese la suprafaţă ne dăunează, mai mult ne rănește. Ca să schimbăm ceva, este important să plecăm dintr-un loc al acceptării, să ne împrietenim cu anxietatea noastră, să îi dăm spaţiu fricii, să vorbim cu ea, să o salutăm, să o onorăm, să îi mulţumim pentru că ne protejează şi să o asigurăm că, dacă îşi diminuează intensitatea, ne este şi mai utilă decât în momentul de panică.
Am scris acest articol că o invitaţie la blândeţea de sine și la blândețea față de ceilalți, de care avem atât de multă nevoie astăzi. Îți doresc acceptare, iubire şi să ai încredere că vom fi mai bogaţi spiritual la sfârşitul acestei etape!
________________________
Pentru vindecare emoțională, pentru echilibrare interioară prin psihoterapie și hipnoză, te aștept cu drag să-mi povestești mai multe despre tine și emoțiile tale la adresa contact@andreeasavulescu.ro
Pun accent pe educație, așa că te rog distribuie acest articol ca informațiile utile să ajungă și la cei care au nevoie să vadă și o altă perspectivă.
Poți să vizitezi paginile de Facebook Psihoterapeut Andreea Săvulescu și instagram @psihoterapeutandreeasavulescu unde împărtășesc zilnic gânduri și idei inspiraționale.
Acceptă-ți sinele, depășește-ți blocajele emoționale și descoperă fericirea adevărată în cele două cărți ale mele – Ziua în care m-am iubit cu adevărat și Trăiește autentic! Lecții de fericire de la un psihoterapeut, pe care le poți comanda la preț promoțional, de aici: Pachet Bookzone Andreea Săvulescu!
Și nu uita, în aceste vremuri incerte, reușim împreună!
Îți mulțumesc și te îmbrăţişez cu drag,
Andreea
Photo by Anthony Tran on Unsplash